Magnezijum je esencijalni mineral koji igra brojne važne uloge u organizmu. Oko 60% magnezijuma se nalazi u kostima, oko 26% u mišićima, a ostalo u drugim tkivima i tjelesnim tečnostima. Organizam ga ne može sam proizvesti pa je neophodno da se unosi hranom ili pomoću dodataka ishrani.

Ključne uloge magnezijuma za tijelo:

• Normalno odvijanje biohemijskih procesa u organizmu

Magnezijum je kofaktor za više od 300 enzimskih reakcija u organizmu. Neophodan je za pravilno funkcionisanje enzima koji su uključeni u metabolizam proteina, ugljenih hidrata i masti.

• Mišićna funkcija

Magnezijum ima važnu ulogu u kontrakciji mišića. Podstiče opuštanje mišića nakon kontrakcije, te pomaže u održavanju normalne mišićne funkcije. Nedostatak magnezijuma može uzrokovati grčeve u mišićima, tremor, slabost mišića i nedostatak koordinacije.

• Zdravlje kostiju

Magnezijum je važan za zdravlje kostiju jer pomaže u metabolizmu kalcijuma, vitamina D i drugih minerala koji su bitni za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Dobar unos magnezijuma može pomoći u prevenciji osteoporoze i smanjenju rizika od preloma kostiju.

• Srčana funkcija

Učestvuje u regulaciji srčanog ritma i kontrakciji srčanog mišića. Također pomaže u opuštanju krvnih sudova, što može doprinijeti održavanju normalnog krvnog pritiska. Nedostatak magnezijuma može dovesti do nepravilnog srčanog ritma, aritmija i povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

• Mentalno zdravlje

Magnezijum ima važnu ulogu u regulaciji neurotransmitera i funkciji nervnog sistema. Adekvatan unos magnezija može pomoći u smanjenju stresa, tjeskobe i poboljšanju raspoloženja. Takođe je povezan s boljim kognitivnim funkcijama i prevencijom neuroloških poremećaja.

Kada nam magnezijum nedostaje?

Nedovoljan unos hrane bogate magnezijumom, kao što su orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće, mahunarke i integralne žitarice, može prouzrokovati manjak odnosno nedostatak magnezijuma u organizmu.
Fizički napor, stres, trudnoća, dojenje i određena stanja, kao što su dijabetes, gastrointestinalni poremećaji ili alkoholizam, mogu povećati potrebu organizma za magnezijumom.
Određeni gastrointestinalni poremećaji, kao što su sindrom iritabilnog crijeva, celiakija ili inflamatorna bolest crijeva, mogu ometati apsorpciju magnezijuma iz hrane.

Kada je potrebno uzimati dodatak ishrani sa magnezijumom i koji proizvod izabrati?

Dodaci ishrani koji sadrže magnezijum se preporučuju u slučajevima kada unos magnezijuma putem ishrane nije dovoljan. Osim toga, korisni su i kada postoji povećana potreba za magnezijumom, kao što je slučaj tokom trudnoće, kod osoba koje su izložene visokim mentalnim i fizičkim naporima, sportistima i dijabetičarima. Preporuke za unos magnezijuma kod odraslih osoba je od 300 do 400mg na dan.

Magnezijum se u dodacima ishrani nalazi u različitim oblicima, dozama i jedinjenjima, kao što su magnezijum oksid, magnezijum hlorid, magnezijum sulfat ali i u kombinaciji sa drugim vitaminima i mineralima. Takođe se može naći u organskom obliku – vezan za organske kiseline ili aminokiseline. Primjeri su magnezijum citrat, magnezijum bisglicinat, magnezijum taurat, magnezijum malat. Prilikom odabira suplemenata važno je napomenuti da postoje razlike u pogledu apsorpcije. Organski oblici se uglavnom bolje i potpunije apsorbuju u odnosu na neorganske (oksid i hlorid).

Kombinacija magnezijuma sa aminokiselinama (magnezijum glicinat, magnezijum bisglicinat, magnezijum taurat) se u posljednje vrijeme promoviše kao korisna zbog pozitivnih efekata ovih aminokiselina na pojedine funkcije organizma. Količina aminokiselina prisutna u preporučenim dozama ovakvih preparata magnezijuma u prosjeku je 100 puta manja od terapijske. Značajni pozitivni efekti taurina i glicina se u ovim dozama ne mogu očekivati.

Neka istraživanja pokazuju da vitamin B6 (piridoksin) može povećati apsorpciju magnezijuma odnosno povećati njegovu iskoristljivost. I dalje nema konkretnih dokaza u kojoj mjeri je ovo klinički značajno. Međutim, istovremena suplementacija vitaminom B6 može biti korisna kod nedostatka magnezijuma jer imaju slične pozitivne efekte. Ovo objašnjava činjenicu da sve veći broj suplemenata magnezijuma sadrži vitamin B6.

Pojedina ispitivanja na životinjama su pokazala kako različiti organski oblici magnezijuma dovode do povećanja koncentracije magnezijuma u različitim tkivima. Iako su nam ovi podaci izuzetno korisni za razumijevanje metabolizma magnezijuma, konkretnih dokaza da isto važi i za čovjeka trenutno nema. Neophodno je ove nalaze potvrditi i kod ljudi kako bi se sa sigurnošću moglo tvrditi kako je jedna so magnezijuma prikladnija od druge. To zahtijeva organizovanje studija na dovoljno velikom broju ispitanika, u dužem vremenskom periodu i uz adekvatno praćenje svih izvora magnezijuma u hrani. Podaci dobijeni davanjem jednog preparata tokom par sedmica malom broju ljudi apsolutno nisu dovoljni za donošenje konkretnog zaključka o superiornosti jedne magnezijumove soli nad drugom.

Na tržištu su prisutni i lokalni oblici magnezijuma – gelovi, sprejevi, kreme. Namenjeni su olakšanju bolova usled grčeva u mišičima. Ne postoje dokazi da se magnezijum može apsorbovati kroz kožu u dovoljnoj količini da izazove olakšanje ovih tegoba. Lokalni preparati ovog tipa uglavnom sadrže dodatne komponente koji zajedno uz masažu prilikom njihove primene mogu olakšati bol.

Pri suplementaciji većim dozama magnezijuma povećava se bubrežna eliminacija, tako da je mala vjerovatnoća da bi veći unos magnezijuma hranom ili suplementima mogao izazavati toksičan efekat. Suplementacija magnezijumom se ne preporučuje osobama oboljelim od bubrežne insuficijencije. Takođe je potreban oprez pri istovremenom uzimanju svih minerala, pa tako i magnezijuma, sa pojedinim antibioticima. Svakako se radi svog zdravlja pre upotrebe suplemenata obavezno konsultujte sa doktorom ili farmaceutom.

mr ph. Tamara Devetak