Najbolja stvar koju možemo učiniti za svoj imunitet jeste redovna imunizacija – vakcinacija. Na ovaj način se smanjuje mogućnost od nastanka ozbiljnih oblika pojedinih virusnih i bakterijskih bolesti ili se u potpunosti sprečava mogućnost infekcije.
Kada govorimo o uopštenom jačanju odbrambene sposobnosti organizma prema svim patogenima, dve najbolje preporuke jesu zdrava ishrana i fizička aktivnost.
Odraslim osobama se na sedmičnom nivou preporučuje 2.5 – 5h umjerene fizičke aktivnosti (20 – 40 min/dan) ili barem 75 – 150 minuta intenzivne fizičke aktivnosti.
Dovoljan unos makronutrijenata (šećera, masti i proteina) je važan za stvaranje energije, a kada dođe do infekcije, za rad imunog sistema posebno je značajan unos proteina. Hrana bogata proteinima jeste meso, riba, mliječni proizvodi, pasulj, orašasto voće.
Za prevenciju infekcija značajni su vitamini B kompleksa, vitamin C i D, selen, beta-glukan, probiotici.
U slučaju razvoja infekcije važni su vitamin C, cink, alfa i beta-glukani, ehinacea, pčelinji proizvodi, dok su za oporavak organizma od značaja svi vitamini i minerali.
Beta-glukani
Beta-glukani su polisaharidi prirodnog porijekla koji imaju stimulišući efekat na naš imuni sistem, pa su korisni i u prevenciji i pri nastanku infekcije.
Bez obzira na uzrok, pad imuniteta izaziva veću učestalost infekcija. Najčešće su to sinusitis, bronhitis, upala pluća i tegobe organa za varenje. Kod pojedinih osoba, pad imuniteta izaziva i izbijanje herpesa na usni ili na drugim mjestima na koži.
Vitamini B kompleksa
Vitamini B kompleksa učestvuju u održavanju funkcije urođenog i stečenog imuniteta. Nedostatak vitamina B1 i B12 može povećati mogućnost nastanka upalnog procesa. Vitamini B2 i B3 smanjuju mogućnost replikacije virusa u organizmu čovjeka. Vitamini B5, B6 i B9 učestvuju u regulaciji upalnog procesa kao odgovora na infekciju. Nedostatak vitamina B kompleksa najčešći je kod alkoholičara, obolelih od Chronove bolesti i osoba na veganskoj dijeti.
Vitamin C
Vitamin C važan je za sintezu kolagena, funkcionisanje imunog sistema, apsorpciju gvožđa, aktiviranje folne kiseline u organizmu, a pomaže i kod alergija. Sav višak vitamina C unesen u organizam se izlučuje urinom tako da je rizik od predoziranja izuzetno mali. Suviše visoke doze vitamina C mogu dovesti do probavnih tegoba i stvaranja kamena u mokraćnim putevima. Dnevne potrebe za odraslu osobu su 50-100mg. Osobama koje se bave intenzivnim fizičkim aktivnostima preporučuje se 100-200 mg vitamina C dnevno. Prilikom razvoja bolesti, preporučena dnevna doza vitamina C za odrasle osobe iznosi 500-1000 mg.
Vitamin D
Pojedine ćelije imunog sistema imaju receptor za vitamin D. Vitamin D učestvuje u funkcionisanju urođenog i stečenog imuniteta u okviru odgovora na prodor bakterija i virusa u organizam. Nedostatak vitamina D povezan je sa većom učestalosti infekcija i dužim trajanjem bolesti. Vitamin D je liposolubilan – rastvorljiv u mastima, te se bolje apsorbuje kada se unosi uz obrok koji sadrži masnoće. Preventivne doze za odrasle osobe sa rizikom za razvoj nedostatka vitamina D su 1500-2000 IU (37.5-50 μg).
Cink
Cink je mineral neophodan za normalno funkcionisanje imunog sistema. Učestvuje u formiranju i aktivaciji nekoliko vrsta imunih ćelija, a djeluje i direktno na urođeni i stečeni imunitet. Cink može imati i antivirusnu aktivnost. Ukoliko se unutar 24h od pojave prvih simptoma prehlade uzme doza od 75 mg cinka, dužina trajanja simptoma može se smanjiti jer se umanjuje replikacija virusa. Maksimalna dnevna doza cinka za odraslu osobu iznosi 150 mg, a preporučeno je 12-15 mg dnevno. Nedostatak cinka može dovesti do slabljenja čula ukusa i mirisa.
Selen
Selen u dnevnoj dozi od 100 μg može sprečiti replikaciju virusa, pojačati aktivnost imunih ćelija i odbrambenu sposobnost organizma. Značajan je zbog svoje antioksidativne aktivnosti i suzbijanja upalnih procesa. Aktivira ćelije imunog sistema i stimuliše stvaranje antitijela.
Povratak mališana u kolektiv
Boravak djece u kolektivu sa sobom nosi određeni rizik od prenosa zaraznih bolesti. Djelimično zbog bliskog kontakta sa drugom djecom, a djelimično zbog stresa koji može narušiti imunitet. Zato je važno da je imunitet dovoljno jak kako bi se izborio od raznih uzročnika infekcije. Redovna vakcinacija koja prati šemu određenu na osnovu uzrasta je ključni dio razvoja stečenog imuniteta kod djece.
Kao i kod odraslih, kod djece su važni i uravnotežena ishrana i fizička aktivnost. Dovoljan unos masnoće, šećera i proteina obezbijediće organizmu energiju i gradivne komponente za razvoj. Raznolik unos voća i povrća obezbjeđuje unos vitamina i minerala. Dijetetska vlakna iz žitarica omogućavaju dobro funkcionisanje organa za varenje.
Odmoran organizam ima veću sposobnost odbrane od infekcije. Za djecu je potrebno 10-12 sati sna, a za adolescente (13-18 godina) je dovoljno 8-10 sati.
Fizička aktivnost pogoduje pravilnom razvoju mišića i kostiju kod djece. Održava zdravlje kardiovaskularnog sistema, poboljšava motorni i kognitivni razvoj djeteta. Neaktivan organizam je podložniji razvoju bolesti. Zato je važno djeci omogućiti da budu fizički aktivni i to na način primjeren njihovom uzrastu.
Za djecu uzrasta od 1 do 5 godina preporučuje se barem 3h fizičke aktivnosti dnevno. Ova aktivnost može biti šetnja, trčanje, igra loptom, ples, plivanje, vožnja bicikla.
Za uzrast od 5-17 godina preporučuje se 1h umjerene aktivnosti dnevno + intenzivna fizička aktivnost najmanje 3 puta sedmično. Intenzivna fizička aktivnost doprinosi jačanju kostiju i razvoju mišića. Umjerena fizička aktivnost može biti šetnja, fudbal, tenis, plivanje, ples, vožnja bicikla ili na rolerima, aktivnosti na dječijem igralištu.
Intenzivnijim fizičkim aktivnostima pogodnim za ovaj uzrast smatraju se trčanje, penjanje, vježbe (sklekovi, trbušnjaci), dizanje tegova.
Suplementacija za jačanje imuniteta
Ako iz bilo kog razloga ne unesemo dovoljno mikronutrijenata (vitamina i minerala) ishranom, uvijek postoji mogućnost suplementacije. Izbor suplementa najbolje je izvršiti uz konsultaciju sa doktorom ili farmaceutom jer postoji veliki broj različitih preparata od kojih neki mogu biti štetni ako se koriste na neispravan način.
Upotreba suplemenata kod djece opravdana je kada postoji alergija na neku grupu namirnica ili izbirljivost, kod pothranjenosti, tokom povećane učestalosti bakterijskih infekcija i viroza.
Uzimanje preparata sa beta-1,3 glukanom se preporučuje kod čestih virusnih i bakterijskih infekcija disajnih organa. Beta-glukan može povećati sadržaj imunih ćelija u pljuvački. Na taj način povećava se odbrambena sposobnost sluzokože koja oblaže disajne puteve. Preventivno se odraslim osobama preporučuje 250-500 mg dnevno u trajanju od 2 do 3 mjeseca. Ako dođe do razvoja infekcije, dnevna doza se može povećati na 1275 mg. Kod djece, preporučuje se 1 mL na svakih 5 kg tjelesne težine dnevno (npr. doza za dijete od 10 kg je 2 mL/dan). Osobe sa autoimunim bolestima i oni koji koriste imunosupresive, kao i djeca mlađa od 1 godine ne bi trebali koristiti beta-glukan.
Matičnu mliječ proizvode pčele radilice kao hranu za maticu. Sadrži vitamine (B1, B2, B3), minerale (kalcijum i gvožđe), ugljene hidrate, masne kiseline, proteine i slobodne aminokiseline. Matična mliječ može imati pozitivan efekat na imuni sistem i oporavak organizma nakon bolesti, a ispoljava i antimikrobni efekat.
Probiotici – dobre bakterije, mogu uticati na urođeni i stečeni imunitet. Mikroorganizmi kojima smo svakodnevno izloženi oblikuju naš imuni sistem i doprinose njegovom sazrijevanju. Tegobe probavnih organa, pojedine bolesti i nedovoljan unos makronutrijenata i mikronutrijenata mogu poremetiti funkcionisanje mikroorganizama u crijevima i oslabiti imunitet.
mr ph. Tamara Devetak
