To je uglavnom stvar vježbe, pravi je izazov ne dozvoliti da se poveća! Problem je i masno tkivo jer su već nastupile brojne promjene,ali zdrava ishrana može pomoći pri rješavanju problema!
Doba menopauze u životu žene može dovesti do stanja prekomjerne težine zbog hormonalnih promjena koje se događaju u tijelu. Raspodjela masnog tkiva mijenja se na poseban način. Umjesto ginoidne debljine karakteristične za reproduktivnu dob kad se masno tkivo skladišti na bedrima i bokovima, sad se javlja androidna debljina. Prekomjerna masnoća se nakuplja u potkožnom tkivu abdomena što uzrokuje pojavu koju kolokvijalno nazivamo stomakom.
Šta učiniti?
Izbjegavati takozvane čudotvorne dijete, odnosno post, voćne dijete ili visokoproteinske dijete.
Vaša bi prehrana trebala biti bogata vlaknima: najmanje 400 g (5 porcija) voća i povrća dnevno.
Ograničiti unos slobodnih šećera na manje od 10% sveukupnog energetskog unosa.
Smanjiti količinu sveukupnog unosa masti na manje od 30% sveukupne energije.
Izbjegavati obrađenu, pečenu ili prženu hranu (poput čipsa i pomfrita) koja sadfrži industrijski obrađene trans-masti.
Personalizuj ishranu i kreni u teretanu
Kako početi gubiti masne naslage na stomaku?
Ključne su vježba i zdrava ishrana. Kad je ishrana u pitanju, potrebno je držati se ishrane niže energetske vrijednosti. Smanjenje energije od 500 kcal/dan trebalo bi dovesti do gubitka otprilike 0,5 kg tjedno (4). Ni gubitak tjelesne težine ne bi trebao biti veći od 4 kg na mjesec.Nutricionista priprema ishranu niskog nivoa energije putem procjene energetskih potreba (računanje stope bazalnog metabolizma (BMR) pomoću Harris-Benedict formule; definiranje razine fizičke aktivnosti).
Postoje brojne takozvane čudotvorne dijete, odnosno postovi, voćne dijete ili visokoproteinske dijete. Ove dijete obično dovode do brzog smanjenja tjelesne težine, ali te su metode vrlo opasne. Mogu uzrokovati nedostatak vitamina i minerala, gubitak proteina pa čak i poremećaje ravnoteže vode i elektrolita. Ne gubimo samo masnoću, već i mišićnu masu. A često se javlja i yo-yo efekt.
Koja su, dakle, pravila zdrave ishrane?
Prvo i jako važno pravilo jest jesti optimalan broj obroka. To znači 4-5 obroka na dan svaka 3 sata. Ishrana bi trebala biti bogata vlaknima i biti niskog glikemijskog indeksa (GI > 65) [1]. Voće, povrće, mahunarke (tj. leća, slanutak), orašasti plodovi i žitarice (npr. zob, smeđa riža) vrlo su važni. Na dan bi trebalo konzumirati barem 400 g (5 porcija) voća i povrća. Važno je zapamtiti da krompir, batat i drugo škrobasto korjenasto povrće ne pripadaju među voće ili povrće. Potrebno je ograničiti unos slobodnih šećeravna manje od 10% sveukupnog unosa energije (idealno na manje od 5%). To znači izbaciti slatkiše poput kolača, keksa i čokolada. Zapamtite i da većinu slobodnih šećera u hranu dodaju proizvođači, a može se prirodno naći i u proizvodima poput meda, sirupa, voćnih sokova i koncentrata voćnih sokova.
Uvijek čitajte deklaracije na hrani
Zdrava ishrana održava se i smanjenjem količine sveukupnog unosa na manje od 30% sveukupne energije. To se može napraviti promjenom načina kuhanja – uklanjanjem masnoća sa mesa, upotrebom biljnog ulja (ne životnjskog) i kuhanjem u vodi ili na pari umjesto prženjem – a potrebno je i ograničiti konzumaciju hrane koja sadrži velik udio zasićenih masti kao što su sir, sladoled, masna hrana,maslac.
I na kraju, izbjegavajte obrađenu, pečenu ili prženu hranu (poput čipsa i pomfrita) koja sadrži industrijski proizvedene trans-masti. Važno je i koristiti manje od 5 g soli (odgovara otprilike 1 čajnoj žličici) na dan (to se odnosi i na sol koju sadrže proizvodi poput kruha, slanog maslaca i grickalica). Ne zaboravite ni fizičku aktivnost. Možemo zaključiti da plan ishrane u menopauzi treba individualno odabrati nutricionista. Postoji nekoliko osnovnih pravila koje je potrebno usvojiti kako biste se osjećale dobro i zdravo.
Ključni elementi koje treba upamtiti za gubitak masnoća sa stomaka tokom menopauze
Menopauza je važna promjena, ali neka se pravila ne mijenjaju toliko! Za gubitak stomaka pravila su ista:
· Redovno vježbajte
· Zdravo se hranite.
· Ne jedite slatkiše i masnu hranu.
Pravila zdrave ishrane:
1. Jedite dovoljan broj obroka.
2. Jedite proizvode bogate vlaknima.
4. Izbjegavajte šećer.
5. Izbjegavajte masnu hranu.
Ako ta pravila nisu dovoljna, potražite pomoć nutricioniste.
mr ph. Tamara Devetak
