Praznici su doba godine koje većina ljudi provodi sa prijateljima i porodicom. Praznični duh često prati povećana količina hrane i pića. Za mnoge je ovo idealna prilika da uživaju u namirnicama koje inače izbjegavaju i to ne mora biti loša stvar.
Planirajte obroke, odnosno količinu hrane koju unosite. Potrudite se da nemate više od jednog obilnog obroka dnevno. Ako očekujete veliki ručak, odaberite laganiji doručak i večeru kako ne biste opteretili organizam.
Nemojte preskakati obroke. Preskakanje obroka dovodi do većeg osjećaja gladi i većeg unosa hrane kada počnete sa jelom. Velike oscilacije nivoa šećera u krvi usljed gladovanja i posljedičnog uzimanja obilnijih obroka mogu poremetiti osjetljivost ćelija na insulin. Organizmu je energija potrebna cijelog dana. Zato je važno imati redovne obroke koji će obezbjediti tu energiju.
Manje obilni, ali češći obroci daju želucu i crijevima dovoljno vremena da svare unesenu hranu i tako mogu spriječiti pojavu konstipacije i nadutosti. Osjećaj nadutosti može biti posljedica nakupljanja gasova u crijevima. Nadutost se može smanjiti fizičkom aktivnošću – makar to bila lagana šetnja jednom dnevno.
Jedite polako kako biste hranu mogli dobro sažvakati. Nedovoljno sažvakanu hranu je mnogo teže svariti. Ona izaziva nadutost, gasove i zatvor. Nesvarena hrana ne može biti dobar izvor hranljivih materija, pa zato poslije brzo pojedenih obroka možete osjećati i manjak energije. Kada jedete polako takođe možete na vreme prepoznati kada ste siti. Osjećaj punoće i težine u stomaku znak su da ste pojeli previše.
Izbjegavajte obilne večernje obroke 2-3 sata prije spavanja. Težak obrok neposredno pred spavanje ne može biti adekvatno svaren i negativno utiče na regulisanje nivoa šećera u krvi. Ako osjećate glad pred spavanje za užinu izaberite šargarepu, jabuke ili drugo voće sa malo crne čokolade, grčki jogurt. Ako ne možete da odolite nekoj više kaloričnoj hrani pred spavanje, trudite se da količina koju unesete bude minimalna.
Osobe za žgaravicom posebno treba da izbjegavaju unos hrane pred spavanje kako bi se smanjila mogućnost vraćanja želudačne kiseline u jednjak tokom ležanja.
Raznovrsna ishrana obezbjeđuje dovoljan unos vitamina, minerala i vlakana. Ovo podrazumijeva unos što više voća i povrća. Praznična hrana uglavnom je bogatija masnoćom i šećerom, a ima manje vlakana što dovodi do konstipacije – otežanog pražnjenja crijeva. Dijetetska vlakna usporavaju varenje što može smanjiti količinu holesterola i šećera koja se apsorbuje iz hrane. Vlakna takođe omekšavaju stolicu i povećavaju njen volumen što olakšava pražnjenje creva.
Obratite pažnju na pića – napici bogati šećerom imaju mnogo kalorija, a praktično ne sadrže druge nutrijente. Jedna čaša od 200mL soka može sadržati 5-7 kafenih kašika šećera. Voćni sokovi nemaju prednost nad prerađenim gaziranim pićima jer uglavnom ne sadrže voćnu pulpu koja je izvor vlakana, vitamina i minerala. Oni pretežno sadrže samo veliku količinu šećera koju ne biste odjednom unijeli konzumiranjem samog voća, a vrlo lako se unosi sa 1-2 čaše soka.
Posebnu pažnju treba obratiti na alkoholna pića. Ona takođe sadrže kalorije, a nemaju nutritivnu vrijednost. Jedan gram proteina ili šećera oslobađa 4 kalorije, a jedan gram alkohola čak 7. Dodatno, zbog uticaja alkohola na jetru, krvne sudove i rad mozga treba biti oprezan kod osoba sa hroničnim bolestima.
Nemojte osjećati krivicu ako iskoristite praznično vrijeme za uživanje u hrani koja vam inače nije dostupna ili u obrocima koji su obilniji nego inače. Stalna čežnja za hranom koju izbjegavate jer sadrži mnogo masnoće ili šećera nezdrava je sa psihičkog aspekta. U nezdravoj i visokokaloričnoj hrani se može uživati, jedino je važno da to radite umjereno.
mr ph. Tamara Devetak
